Jedzenie na umysłowe zmęczenie - co poprawia pamięć i koncentrację

Zdrowa dieta nie tylko pozwala zachować sprawne ciało, ale też i umysł. Wiadomo bowiem, że jelita są połączone z naszym centrum dowodzenia szerokim szlakiem komunikacyjnym za pomocą wiązek nerwów oraz krwi. Odpowiednie składniki w codziennym menu mogą między innymi wspomagać pracę mózgu, poprawiając pamięć i koncentrację. Jest to istotne nie tylko w przypadku rozwoju dzieci, ale także w codziennym funkcjonowaniu dorosłych. Często tym samym właściwa dieta dla mózgu wspiera terapie neurologopedyczne. O czym należy pamiętać i jak pomóc jedzeniem, gdy przychodzi wypalenie czy ospałość? Jak wesprzeć stymulowanie pracy mózgu dietą? Jakie jedzenie poprawia pamięć i koncentrację?

Najważniejsze informacje na temat diety dobrej dla mózgu w skrócie.

Na poprawę ukrwienia mózgu

Unaczynienie mózgu to usprawnienie przepływu bodźców nerwowych. Krew do mózgu transportowana jest dwoma systemami naczyniowymi: układem tętnic szyjnych wewnętrznych oraz układem tętnic kręgowych, które są ze sobą połączone. Zaburzenia krążenia w tętnicach mózgu prowadzą do zaburzeń równowagi i czucia, niedowładów. Właściwe dodatki w diecie pomagają utrzymać sprawność umysłową, poprawiają zdolność zapamiętywania, a także wspierają kreatywność.

Tłuszcze omega-3 — tłuste ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela, śledź, halibut); orzechy (zwłaszcza włoskie); siemię lniane; oliwa z oliwek; olej rzepakowy; olej lniany; olej wiesiołkowy.

Flawonoidy z ziół — winorośl właściwa, miłorząb japoński, fiołek trójbarwny, głóg.

Żelazo — brokuły; buraki; szpinak; fasola, groch; podroby (wątróbka, serca); nać pietruszki; żółtka jaj.

Regulacja poziomu neuroprzekaźników

Układ nerwowy do przekazywania informacji pomiędzy komórkami wykorzystuje substancje zwane neuroprzekaźnikami (neurotransmiterami). Wpływają one zarówno na myślenie czy nastrój, jak i na wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Są to m.in.: dopamina, noradrenalina, epinefryna, histamina, serotonina, adenozyna, oksytocyna czy endorfiny. Jak dowiedziono, jelita z zamieszkującymi je bakteriami mogą również produkować neuroprzekaźniki, a przez to oddziaływać na nasze emocje, skupienie itp. Nieodpowiedni poziom neurotransmiterów wiąże się z rozwojem licznych zaburzeń, np. problemów ze snem, spadkiem odporności, problemami z apetytem, z dekoncentracją, a także z depresją.

Witaminy z grupy B — fasola, groch, soja, ciecierzyca; kasza gryczana, kasza jaglana; kiełki: brokułu, pszenicy, lucerny, soi; zielone warzywa: szpinak, brokuły, brukselka, sałata, szparagi.

Magnez — soczewica; banany; orzechy włoskie; awokado; kakao; płatki owsiane.

Usprawnianie przepływu impulsów w mózgu

Sprawny przepływ impulsów między komórkami w mózgu to dobra pamięć i odtwarzanie faktów, a także zapobieganie odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych mózgu. Wpływ ma na to cholina (nazywana witaminą B4), w którą bogata jest głównie lecytyna. Spożywanie jej pozwala uniknąć problemów z pamięcią, a także zmniejsza ryzyko demencji czy otępienia, typowych dla choroby Alzheimera. 

Lecytyna — soja; żółtka jaj; rzepak, słonecznik; wątróbka kurza, wątróbka cielęca; kapusta; kalafior; orzeszki ziemne.

Kurkuminoidy — kurkuma, curry.

Dieta na dobrą pamięć i koncentrację

Podsumowując, w diecie dobrej dla mózgu, szczególnie pod kątem usprawnienia pamięci i koncentracji, istotne są witaminy z grupy B (w tym cholina), magnez, żelazo, kurkuminoidy, tłuszcze omega-3 i niektóre flawonoidy.

Korzystając z zalet poszczególnych produktów, należy jednak pamiętać o odpowiednim ich porcjowaniu. Zarówno niedobór, jak i nadmiar jest szkodliwy.

Przykładowo:

• tłuste ryby najlepiej spożywać 2 razy w tygodniu w ilości 100-150 g;
• orzechy można jeść nie tylko same, ale też jako dodatki do sałatek;
• siemię lniane wystarczy dodawać po 1 łyżeczce do potraw chociaż raz w tygodniu;
• kaszę gryczaną lub jaglaną warto jest co najmniej raz w tygodniu;
• do sałatek, kanapek, surówek warto dodawać kiełki;
• jajka dobrze jest zjeść chociaż 2 w tygodniu;
• orzeszki ziemne wystarczą w ilości jednej garści na tydzień;
• wątróbkę dobrze jest włączyć w jadłospis chociaż raz w miesiącu;
• podane warzywa dobrze umieścić w codziennym jadłospisie.

W przypadku jakichkolwiek problemów warto skorzystać z porad ekspertów, dietetyków.

-------------

W temacie wpływu jedzenia na pracę mózgu:

Dodatki spożywcze – wpływ na zachowanie dziecka